Työ vaatii, lapset tarvitsevat, ja jossain välissä pitäisi ehtiä treenaamaan. Kuulostaako tutulta? Ruuhkavuosissa elävän kuntoilijan suurin haaste ei usein ole motivaation puute, vaan kokonaiskuormituksen hallinta. Kun elämän stressitaso on valmiiksi korkealla, perinteinen “kaikki tai ei mitään” -asenne liikunnassa johtaa helposti umpikujaan: uupumukseen, loukkaantumisiin ja jumittuvaan kehitykseen.
Avain onnistumiseen ei olekaan treenata kovempaa, vaan fiksummin. Yhdistämällä voimaharjoittelun ja kestävyysliikunnan parhaat opit voit rakentaa arjen, jossa liikunta antaa energiaa eikä ota sitä pois.
Tunnista kokonaiskuormituksesi: Ymmärrä mihin energiasi kuluu
Ensimmäinen askel on ymmärtää, että kehosi ei tee eroa työpalaverin, uhmaikäisen kanssa vääntämisen ja kovan jalkatreenin aiheuttaman stressin välillä. Kaikki kuormitus – niin fyysinen kuin henkinen – kuluttaa samoja voimavaroja. Kehitys, oli kyse sitten lihasvoimasta tai henkisestä palautumisesta, tapahtuu levossa. Jos elämäsi muut osa-alueet vievät jo valtaosan palautumiskapasiteetistasi, jatkuva kova treenaaminen on kuin yrittäisit kaataa lisää vettä jo täynnä olevaan ämpäriin. Seurauksena on ylivuoto, joka näkyy väsymyksenä, heikentyneenä suorituskykynä ja kasvaneena loukkaantumisriskinä (1).
Tee näin: Kirjaa viikon ajan ylös paitsi treenisi, myös arkesi kuormittavimmat hetket. Tunnista, mitkä päivät ovat hektisimpiä. Tämä auttaa sinua sijoittamaan treenit ja levon oikeisiin paikkoihin.
Uni on palautumisesi perusta – älä tingi siitä
Kokonaiskuormituksen hallinnassa on yksi tekijä ylitse muiden: uni. Voit suunnitella treenisi ja ruokavaliosi kuinka täydellisesti tahansa, mutta ilman riittävää ja säännöllistä unta palautuminen jää puolitiehen. Unen aikana kehosi tekee tärkeimmän korjaustyönsä: se korjaa treenin aiheuttamia lihasvaurioita, tasapainottaa hormoneja ja prosessoi päivän henkistä kuormaa.
Ruuhkavuosissa unesta tinkiminen on yleistä, mutta se on karhunpalvelus omalle jaksamiselle. Seitsemästä kahdeksaan tuntia laadukasta unta yössä ei ole luksusta, vaan välttämättömyys. Se on tehokkain yksittäinen keino varmistaa, että sinulla on energiaa sekä treeneihin että arjen haasteisiin. Säännöllinen unirytmi, myös viikonloppuisin, on paras tapa tukea kehon sisäistä kelloa ja maksimoida palautuminen.
Jaksota treenisi kuin ammattilainen: 3+1-rytmi arkeen sovellettuna
Yksi tehokkaimmista tavoista hallita harjoittelun kuormittavuutta on sen jaksottaminen. Ammattilaisten suosima 3+1-viikkorytmi on täydellinen työkalu kiireiseen arkeen. Ajatus on yksinkertainen: harjoittele kolme viikkoa nousujohteisesti ja pidä neljäs viikko selvästi kevyempänä. Tämä antaa kehollesi ja mielellesi aikaa palautua ja “sisäistää” kehitys.
Näin sovellat sitä arkeen:
- Viikko 1: Kevyt. Treenit tuntuvat helpoilta. Salilla jätät jokaiseen sarjaan 3–4 toistoa varaa. Älä ahnehdi, vaikka virtaa olisi. Tavoite on totutella ja valmistautua.
- Viikko 2: Keskikova. Lisäät hieman painoja tai teet pidempiä sarjoja. Sarjoihin jää 2–3 toistoa varaa. Tämä on perushyvä treeniviikko.
- Viikko 3: Kova. Nyt haastat itseäsi. Varaa on enää 1–2 toistoa. Tämä on viikko, jolle kannattaa sijoittaa viikon kovimmat ja tärkeimmät treenit.
- Viikko 4: Palauttava. Tämä on salaisuutesi. Vähennä reilusti painoja, lyhennä treenien kestoa tai korvaa yksi salitreeni kevyellä kävelyllä tai joogalla. Tämän viikon jälkeen olet valmis aloittamaan uuden kierron vahvempana.
Tämä rytmitys auttaa sinua välttämään ylikuormitusta ja takaa, että sinulla on tarpeeksi energiaa myös elämän muihin vaatimuksiin (1).
Ota käyttöön salainen aseesi: Liikunta, joka antaa enemmän kuin ottaa
Mitä teet niinä päivinä, kun kova treeni tuntuu mahdottomalta ajatukselta, mutta haluaisit kuitenkin liikkua? Vastaus löytyy matalatehoisesta peruskestävyysharjoittelusta. Huippu-urheilijoidenkin harjoittelusta jopa 80-90 % on kevyttä, ja sille on hyvä syy. Kuten eräs tutkija osuvasti toteaa, matalatehoinen harjoittelu antaa, mutta ei ota (2).
Se ei lisää merkittävästi kokonaiskuormitustasi, mutta se:
- Parantaa peruskuntoa ja sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä.
- Nopeuttaa palautumista kovista treeneistä ja arjen stressistä.
- On henkisesti virkistävää ja auttaa hallitsemaan stressiä.
Käytännön vinkit:
- Hyödynnä arjen siirtymät: Kävele tai pyöräile töihin tai päiväkotiin.
- Tee siitä perheen yhteistä aikaa: Lähde lasten kanssa pyörälenkille, metsäretkelle tai pulkkamäkeen.
- Aseta sykerajat: Pidä syke matalalla, noin 60–75 % maksimistasi. Hyvä nyrkkisääntö on, että pystyt puhumaan puuskuttamatta.
- Sijoita fiksusti: Tee kevyt kävelylenkki rankkaa työpäivää seuraavana aamuna. Se virkistää mieltä ja edistää palautumista paremmin kuin sohvalla makaaminen.
Tämä kevyt liikunta on sideaine, joka pitää harjoittelusi kasassa. Se rakentaa “pohjakuntoa”, jonka päälle voit turvallisesti rakentaa kovempia treenejä silloin, kun arki sen sallii (2).
Yhteenveto: Rakenna oma, joustava järjestelmäsi
Muista, että ruuhkavuosissa paras treeniohjelma on se, joka joustaa elämäntilanteesi mukaan.
- Priorisoi uni: Se on tärkein yksittäinen palautumistekijäsi.
- Tunnista kokonaiskuormasi: Älä yritä treenata kovaa, kun muu elämä on jo äärirajoilla.
- Jaksota fiksusti: Käytä 3+1-rytmiä ohjenuorana. Älä pelkää kevyitä viikkoja – ne ovat kehityksesi edellytys.
- Rakasta kevyttä liikuntaa: Ota matalatehoinen liikkuminen osaksi arkeasi. Se on paras tapa hallita stressiä ja parantaa jaksamista.
Unohda täydellisyyden tavoittelu. Riittävän hyvä, säännöllisesti ja fiksusti toteutettu liikunta on avain jaksamiseen ja pitkäjänteiseen kehitykseen.
Lähteet ja lisälukemiset
- Lehtonen, Annastiina (15.8.2024). Nousujohteisen treenin kaava. Helsingin Sanomat. Perustuu urheilufysioterapeutti Marko Rossin näkemyksiin harjoittelun jaksottamisesta ja kuormituksen hallinnasta.
- Matomäki, Pekka (2024). Miksi tehdä matalatehoista harjoittelua? 7 tieteellistä hypoteesia. Lihastohtori-blogi. Artikkeli käsittelee matalatehoisen harjoittelun merkitystä ja fysiologisia vaikutuksia.